Öka i muskelmassa del 2

Vad får muskler att växa?

Som du kunde läsa i del ett av denna artikelserie behöver en muskel en bra miljö för att växa. En sådan skapar du genom att hålla en kost som tillåter din kropp att ta energi från ett överskott för att bygga upp sig. I fortsättningen förutsätter vi att du har tillfredsställt detta behov.
Muskler har vi för att kunna röra oss, de framkallar rörelse i de leder de sträcker sig över. Rörelsen kommer ifrån den kraft som muskeln genererar och beroende på motståndet behöver muskeln generera olika mycket kraft. Om man sällan utsätter sig för rörelser som kräver större kraft så kommer inte kroppen att finna behov att lägga på sig större och starkare muskler. Enkelt sagt, för att du ska öka i muskelmassa måste du ge anledning för detta och det är här styrketräningen kommer in.

Muskelfibrer

Dina muskler är uppbyggda av fibrer som man för enkelhetens skull kan dela upp i två typer, långsamma och snabba. De långsamma muskelfibrerna är uthålliga och kan använda sig av syre bättre än de snabba, på grund av detta lämpar de sig bra för idrotter där uthållighet är viktigt. De snabba fibrerna å andra sidan är explosiva och har dessutom en större tvärsnittsyta, dessa kommer väl till pass då du vill lyfta tungt.
Vilka av dessa fibertyper du aktiverar i din träning beror på hur du belastar musklerna. Tränar du med lätta vikter kommer främst de långsamma muskelfibrerna aktiveras och med ökade vikter kommer successivt mer snabba fibrer med i rörelsen. För att få muskeln att växa maximalt vill vi aktivera så många muskelfibertyper som möjligt för att ge dessa möjlighet att växa. Eftersom de snabba muskelfibrerna har större diameter än de långsamma är det extra viktigt att komma åt dessa.

Upplägg för styrketräningen

Har du som mål att öka i muskelmassa är en vanlig rekommendation att träna med en vikt som du klarar 8-12 repetitioner med, en någorlunda hög intensitet bör även hållas. Vilan mellan varje set ska vara tillräcklig för att du ska återhämta dig något, men inte helt. Tränar du på detta sätt kommer du först att trötta ut de mindre och långsammare muskelfibrerna för att sedan koppla in de större och snabbare. På så sätt involverar du störst antal muskelfibrer i ditt arbete. Eftersom det är ökad muskelmassa vi är ute efter här så går vi inte in på andra träningsmål. Men kort kan nämnas att generellt rekommenderas lägre antal repetitioner för styrkeökningar och högre antal för bättre uthållighet. Det är ofta både roligare och mer utvecklande att variera sin träning. Att koncentrera sig på ökad styrka en period kan ge goda resultat i en efterföljande period av träning för muskelökning exempelvis.

Återhämtning

Det är väldigt viktigt att låta musklerna återhämta sig efter styrketräning, man brukar tala om att en muskelgrupp behöver 48-72 timmars återhämtning innan den kan tränas på nytt. Detta ger utrymme för kroppen att bygga upp den ”skadade” muskeln efter föregående pass. Ett vanligt upplägg brukar vara att man delar upp kroppen på ett antal träningspass i veckan för att på så vis inte överträna de individuella muskelgrupperna. Dock är det viktigt att lära känna sin egen kropp och låta sig ta en extra vilodag då och då. Överträning bromsar din utveckling och kräver längre vila för kroppen, se därför till att lyssna på kroppen i tid!
Tiden som krävs för att återhämta sig beror på flera faktorer.

• Typ av träning, stora muskelgrupper kräver längre återhämtningstider. Snabba muskelfibrer likaså.
• Förutsättningar, ålder och storlek. Yngre och mindre personer kräver mindre tid för återhämtning.
• Sömnkvalité, dåliga sömnvanor ger dålig återhämtning.
• Kost, bra kost ger bra återhämtning. Alkohol försämrar den.

Tips för din träning

Kroppen behöver vänja sig vid den ökade belastning du utsätter den för. Muskelfästen och senor hänger ofta inte med i de styrkeökningar du kan göra om du precis börjat träna. Det är därför viktigt att du inte går ut för hårt från början. Låt dig ta det i ett lugnt tempo, det kommer du att ha nytta av längre fram då du lärt dig utföra övningar med rätt teknik och därmed belastar rätt muskler på rätt sätt. Skador kan vara förödande för din muskelutveckling och kan lätt undvikas genom att inte ha för bråttom.
Som ny rekommenderas du att under åtminstone tre månader träna med lättare vikter. Detta brukar vara lagom för att kroppens senor ska bygga upp tillräcklig styrka. Det kan också vara en god idé att ha perioder i din träning med lättare belastning för att låta senorna återhämta sig.
Generellt är det en bra idé att försöka variera sin träning. Detta gör tiden på gymet roligare och ger dig dessutom möjlighet att se hur din kropp reagerar på olika typer av upplägg. Här kan du experimentera med exempelvis olika övningar, perioder av varierande tyngdbelastning, repetitionsantal och vila mellan set. Det finns många parametrar du kan skruva på för att göra träningen roligare och för att du ska kunna hitta vad som funkar för dig.

Sammanfattning

I denna guide har vi i princip täckt de delar du behöver tänka på för att öka i muskelmassa.

• Kosten
• Träningen
• Återhämtningen

Dina framsteg är direkt beroende av dessa tre delar. Hur bra du sköter dem är upp till dig och dina förutsättningar men i slutändan är de tre lika viktiga för hur mycket just du kommer att öka i muskelmassa.
KÄLLA